ট্রেকিং করার সময় মচকানো গোড়ালি কীভাবে সামলাবেন: হাইকারের যা জানা প্রয়োজন
ট্রেলে গোড়ালি মচকালে, সাথে সাথে থেমে যান, কোথায় ব্যথা হচ্ছে তা বুঝে নিন এবং পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আঘাতটির চিকিৎসা করুন। এই নির্দেশিকায় মচকানোর তীব্রতা কীভাবে চিনবেন, দুর্গম অঞ্চলে উপলব্ধ সরঞ্জাম দিয়ে RICE পদ্ধতি কীভাবে প্রয়োগ করবেন, হেঁটে বেরিয়ে আসবেন নাকি সাহায্যের জন্য অপেক্ষা করবেন সেই সিদ্ধান্ত কীভাবে নেবেন এবং আঘাত যাতে আরও গুরুতর না হয়, তা কীভাবে প্রতিরোধ করবেন, সে সম্পর্কে আলোচনা করা হয়েছে। আপনি একদিনের হাইকার হোন বা একাধিক দিনের ব্যাকপ্যাকার, এখানে দেওয়া পদক্ষেপগুলো আঘাত লাগলে করণীয় একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনা এবং ট্রেল থেকে বেরিয়ে আসার একটি নিরাপদ পথ দেখাবে।
অবিলম্বে নড়াচড়া বন্ধ করুন এবং বসে পড়ুন। RICE পদ্ধতি প্রয়োগ করুন: গোড়ালিকে বিশ্রাম দিন, এর উপর ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য একটি ঠান্ডা ভেজা কাপড় রাখুন (বরফ), পায়ের পাতার সামনের অংশ থেকে শুরু করে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বা বান্দানা দিয়ে চাপ দিয়ে মুড়িয়ে দিন এবং কোমরের স্তরের উপরে তুলে ধরুন। গ্রেড ১ মচকানোর ক্ষেত্রে লাঠির সাহায্যে ধীরে হাঁটা যেতে পারে। গ্রেড ২ বা ৩ মচকানোর জন্য রোগীকে অন্যত্র সরিয়ে নেওয়া প্রয়োজন।
গোড়ালি মচকানো কী
গোড়ালির মচকানো একটি লিগামেন্টের আঘাত, হাড় ভাঙা নয়। পায়ের পাতা ভেতরের দিকে ঘুরে গেলে গোড়ালির পাশের লিগামেন্টগুলো, বিশেষ করে অ্যান্টেরিয়র ট্যালোফাইবুলার লিগামেন্ট (ATFL), প্রসারিত হয় বা ছিঁড়ে যায়। হাঁটার সময় গোড়ালির বেশিরভাগ আঘাতের জন্য এই ইনভার্সন গতিই দায়ী।
ছিঁড়ে যাওয়া লিগামেন্টের তন্তু থেকে রক্তক্ষরণ হয়ে আশেপাশের কলায় ছড়িয়ে পড়ে, ফলে ফোলাভাব দেখা দেয়। কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই কালশিটে পড়ে। দ্রুত ব্যথা এবং অস্থিসন্ধির অস্থিতিশীলতা দেখা দেয়।
ট্রেইলে আপনার মচকানোর মাত্রা কীভাবে নির্ধারণ করবেন
মচকানোকে তিনটি গ্রেডে ভাগ করা যায়। গ্রেডটি জানা থাকলে আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ নির্ধারণ করা সহজ হয়।
গ্রেড ১ (হালকা): লিগামেন্টটি ছিঁড়ে না গিয়ে প্রসারিত হয়। গোড়ালিতে ব্যথা অনুভূত হয় এবং এটি সামান্য ফোলা থাকে। বেদনাদায়ক হলেও সম্পূর্ণ ভর দিয়ে দাঁড়ানো সম্ভব।
গ্রেড ২ (মাঝারি): লিগামেন্ট আংশিকভাবে ছিঁড়ে গেছে। কয়েক মিনিটের মধ্যেই ফোলা দেখা দেয়। গোড়ালি অস্থিতিশীল মনে হয় এবং অসমতল ভূমিতে ভারসাম্য হারায়। সমতল জায়গায় হাঁটা কষ্টকর হলেও সম্ভব।
গ্রেড ৩ (গুরুতর): লিগামেন্ট সম্পূর্ণ ছিঁড়ে গেছে। দ্রুত মারাত্মক ফোলা ও কালশিটে দাগ দেখা দেয়। গোড়ালি কোনো ভর বহন করতে পারে না। এই পর্যায়ে রোগীকে অন্যত্র সরিয়ে নেওয়া আবশ্যক।
ধাপে ধাপে: ট্রেকিং করার সময় মচকানো গোড়ালি কীভাবে সামলাবেন
ধাপ ১: থামুন এবং বসুন
মোচড় ও ব্যথা অনুভব করার মুহূর্তেই হাঁটা থামিয়ে দিন। হাঁটতে থাকলে লিগামেন্টের ক্ষতি বাড়ে এবং ফোলাভাব আরও বৃদ্ধি পায়। একটি সমতল জায়গা খুঁজে নিয়ে বসে পড়ুন এবং আপনার ব্যাগটি নামিয়ে ফেলুন।
ধাপ ২: প্রথমে ফাটল আছে কিনা পরীক্ষা করুন
মচকানোর চিকিৎসা করার আগে, অটোয়া অ্যাঙ্কেল রুলস ব্যবহার করে হাড় ভাঙার সম্ভাবনা বাতিল করুন। ফিবুলা (গোড়ালির বাইরের হাড়) এবং টিবিয়া (গোড়ালির ভেতরের হাড়)-র পেছনের প্রান্ত বরাবর চাপ দিন। নরম টিস্যুতে স্পর্শকাতরতার পরিবর্তে, ঐ স্থানগুলিতে হাড়ে তীব্র ব্যথা হলে তা একটি সম্ভাব্য ফ্র্যাকচারের ইঙ্গিত দেয়। এটিকে ফ্র্যাকচার হিসেবেই চিকিৎসা করুন এবং হাঁটার চেষ্টা করবেন না।
এছাড়াও পায়ের পাতার ভেতরের দিকের খিলানে থাকা নেভিকুলার হাড় এবং বাইরের দিকে থাকা পঞ্চম মেটাটারসালের গোড়ায় চাপ দিন। এই দুটি জায়গার যেকোনো একটিতে ব্যথা হলে তা ফ্র্যাকচারের ইঙ্গিত দেয়।
ধাপ ৩: RICE প্রয়োগ করুন
বিশ্রাম: গোড়ালির ওপর থেকে সম্পূর্ণভাবে ভর সরিয়ে রাখুন।
বরফ: একটি কাপড় বা অতিরিক্ত মোজা ঠান্ডা ঝর্ণার জলে ভিজিয়ে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য লাগিয়ে রাখুন। বরফাবৃত অঞ্চলে, গোড়ালিতে রাখার আগে বরফকে একটি অতিরিক্ত মোজায় মুড়ে নিন। কখনওই সরাসরি খালি ত্বকে বরফ বা তুষার লাগাবেন না।
সংকোচন: পায়ের পাতার সামনের অংশ থেকে শুরু করে গোড়ালির ওপর পর্যন্ত একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ দিয়ে মুড়িয়ে দিন। এটি শক্ত করে বাঁধুন, কিন্তু এতটা আঁটসাঁট করবেন না যাতে রক্ত সঞ্চালন বন্ধ হয়ে যায়। প্রতি ২০ মিনিট পর পর পায়ের আঙুলগুলো অসাড় হয়ে গেছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
উচ্চতা: আপনার ব্যাগ বা কোনো পাথরের উপর পা এমনভাবে রাখুন যাতে গোড়ালি নিতম্বের স্তরের উপরে থাকে। এতে অস্থিসন্ধিতে রক্ত জমাট বাঁধা কমে এবং ফোলাভাব ধীর হয়।
ধাপ ৪: ২০ মিনিট পর ওজন বহন পরীক্ষা করুন
RICE পদ্ধতি অনুসরণ করার পর, ট্রেকিং পোল বা সঙ্গীর কাঁধের সাহায্যে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি সম্পূর্ণ শরীরের ভার বহন করে তীব্র ব্যথা ছাড়াই ৪ কদম হাঁটতে পারেন, তবে মচকানোটি সম্ভবত গ্রেড ১ বা নিম্ন গ্রেড ২ পর্যায়ের। এরপর ধীরে ধীরে এবং অন্যের সাহায্যে সেখান থেকে বেরিয়ে আসুন।
যদি আপনি একেবারেই ভর বহন করতে না পারেন, অথবা চাপে গোড়ালি বেঁকে যায়, তাহলে হাঁটবেন না। নিরাপদ স্থানে সরে যাওয়ার জন্য সংকেত দিন।
ধাপ ৫: হাঁটার আগে গোড়ালিতে টেপ লাগিয়ে নিন।
আট-আকৃতির একটি প্যাঁচ দিন। পায়ের পাতার খিলানের নিচ থেকে শুরু করে, পায়ের পাতার উপর দিয়ে আড়াআড়িভাবে নিয়ে যান, গোড়ালির চারপাশে দুবার পেঁচিয়ে নিন এবং গোড়ালির উপরে আটকে দিন। এই প্যাঁচটি হাঁটার সময় অস্থিসন্ধির পার্শ্বীয় নড়াচড়া সীমিত করে।
আপনার হাইকিং বুটের ফিতা বাঁধুন। ব্যান্ডেজের উপর আঁটসাঁটভাবে পরানো হয়। বুটটি অতিরিক্ত পার্শ্বীয় সাপোর্ট দেয় এবং ব্যান্ডেজটিকে যথাস্থানে ধরে রাখে।
ধাপ ৬: লাঠির সাহায্যে ধীরে ধীরে বেরিয়ে আসুন
আহত গোড়ালির ওপর থেকে ভার সরাতে দুটি ট্রেকিং পোলই ব্যবহার করুন। ছোট ছোট ও নিয়ন্ত্রিত পদক্ষেপ নিন। আলগা পাথর, বেরিয়ে থাকা গাছের শিকড় এবং পথের অসমতল অংশ এড়িয়ে চলুন।
প্রতি ২০ থেকে ৩০ মিনিট পর পর থামুন। গোড়ালিটি ৫ মিনিটের জন্য উঁচু করে রাখুন এবং পরীক্ষা করে দেখুন যে কম্প্রেশন র্যাপটি টানটান আছে কিন্তু রক্ত চলাচল বন্ধ করে দিচ্ছে না। হাঁটার সময় ফোলাভাব বাড়লে, আপনার গতি আরও কমিয়ে দিন।
আমি আমার প্রবন্ধে পোল টেকনিক এবং জয়েন্টের উপর চাপ কমানোর জন্য পেসিং নিয়ে আলোচনা করেছি। উতরাই পথে হাঁটার সময় হাঁটুর ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করাএবং মচকানো গোড়ালি নিয়ে নিচে নামার ক্ষেত্রেও একই পদ্ধতি প্রযোজ্য।
হেঁটে বেরিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে কখন নিরাপদ স্থানে সরে যাওয়া উচিত
কিছু গোড়ালির মচকানোর ক্ষেত্রে বাইরের সাহায্যের প্রয়োজন হয়। নিম্নলিখিত পরিস্থিতিতে হেঁটে বের হওয়ার চেষ্টা করবেন না:
- ২০ মিনিট ভাত খাওয়ার পর আপনি ওজন বহন করতে পারবেন না।
- ফিবুলা, টিবিয়া, নেভিকুলার বা পঞ্চম মেটাটারসাল বরাবর হাড়ে স্পর্শকাতরতা বিদ্যমান।
- অস্থিসন্ধিতে বিকৃতি অথবা ঘর্ষণের অনুভূতি বিদ্যমান।
- প্রথম ৫ মিনিটের মধ্যেই ফোলাভাব চরম আকার ধারণ করে।
- ট্রেডহেড পর্যন্ত যাওয়ার পথটি ৫ মাইলেরও বেশি দুর্গম ভূখণ্ড অতিক্রম করে।
আমি লিখেছিলাম দুর্গম অঞ্চলের বিপদ সংকেত পদ্ধতি একটি প্রবন্ধে, হুইসেল সংকেত, আয়নার ব্যবহার এবং পিএলবি সক্রিয় করার ধাপসমূহ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ট্রেইলে গোড়ালির আঘাতের জন্য কী সাথে রাখবেন
একটি সাধারণ অ্যাঙ্কেল কিটের ওজন ১০০ গ্রামেরও কম। এই জিনিসগুলো সাথে নিন:
- ১টি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ (এসিই র্যাপ), ২ ইঞ্চি চওড়া
- ১ রোল অ্যাথলেটিক প্রি-র্যাপ ফোম
- ১.৫ ইঞ্চি মাপের অ্যাথলেটিক টেপের ৮ থেকে ১০টি স্ট্রিপ
- ১টি স্যাম স্প্লিন্ট (গ্রেড ৩ আঘাতের জন্য একটি অস্থায়ী ব্রেস হিসেবে কাজ করে)
- ট্রেকিং পোল (বের হওয়ার সময় গোড়ালির উপর চাপ কমায়)
আমি লিখেছিলাম ছোটখাটো কাটা ও ফোস্কার জন্য ক্যাম্পের প্রাথমিক চিকিৎসা। একটি প্রবন্ধে বলা হয়েছে; ওই কিটের বেশ কয়েকটি জিনিস গোড়ালির যত্নের ক্ষেত্রে কার্যকরভাবে কাজে লাগে।
যে ভুলগুলো ট্রেইল মচকানোকে আরও গুরুতর করে তোলে
কষ্টের মধ্য দিয়ে হেঁটে চলা। সদ্য মচকানো গোড়ালি নিয়ে হাইকিং চালিয়ে গেলে গ্রেড ১ আঘাত গ্রেড ২ বা ৩-এ পরিণত হয়। আঘাত লাগার সাথে সাথেই থেমে যান।
কম্প্রেশন এড়িয়ে যাওয়া হচ্ছে। শুধু উঁচু করে রাখলেই ফোলা কমে না। চাপ প্রয়োগ করলে অস্থিসন্ধিতে তরল জমার গতি কমে যায়। এই দুটি একসাথে কাজ করে।
গুরুতর মচকানোর পর বুট খোলা। হেঁটে বের হওয়ার সময় বুটটি পরে থাকুন। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পার্শ্বীয় সাপোর্ট প্রদান করে। একবার খুলে ফেললে, দ্রুত ফোলাভাবের কারণে আপনি এটি আবার পরতে নাও পারতে পারেন।
ত্বকে সরাসরি বরফ লাগানো। খালি টিস্যুতে ১০ মিনিটেরও কম সময়ে বরফ পুড়ে যায়। ঠান্ডার উৎসটি সবসময় কাপড় দিয়ে মুড়িয়ে নিন।
গোড়ালির সব ব্যথাকেই মচকানো বলে ধরে নেওয়া। ফ্র্যাকচার এবং মচকানোর লক্ষণ প্রায় একই রকম। ফিবুলা বা পঞ্চম মেটাটারসালের মতো হাড়ের নির্দিষ্ট স্থানে ব্যথা হলে তা ফ্র্যাকচারের ইঙ্গিত দেয়। হাড়ে ব্যথা নেই, এটা নিশ্চিত না হওয়া পর্যন্ত হাঁটবেন না।
হাইকিং-এর আগে গোড়ালি মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমানোর উপায়
গোড়ালির শক্তি এবং সঠিক জুতা নির্বাচন মচকানোর প্রবণতা কমায়। যে পর্বতারোহীরা এক পায়ে ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম করেন, তাদের গোড়ালির প্রোপ্রিওসেপশন উন্নত হয়। এর ফলে পা মোচড়াতে শুরু করলে তা স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিজেকে সামলে নিতে পারে।
সু-সজ্জিত হাইকিং বুট গোড়ালির কলার সাপোর্টের সাহায্যে অসমতল পৃষ্ঠে পার্শ্বীয় নড়াচড়া কমানো যায়। আমি প্রক্রিয়াটি বর্ণনা করেছি। নতুন হাইকিং বুট ব্যবহার উপযোগী করে তোলা বিস্তারিতভাবে, ফিট টেস্ট সহ যা গোড়ালির স্থিতিশীলতাও উন্নত করে।
মোজার পুরুত্ব এবং গোড়ালির কলারের চারপাশের কুশনিং কীভাবে প্রভাবিত করে বুট ফিট এবং সন্ধিটিকে সমর্থন করে। আমার প্রবন্ধটি হাইকিং ফোস্কা প্রতিরোধ গোড়ালির সঠিক মাপের সাথে সরাসরি প্রাসঙ্গিকতা রেখে মোজা নির্বাচন নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।
গোড়ালি মচকে গেলে ট্রেইলে প্রাথমিক চিকিৎসা সংক্রান্ত প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
Can you walk on a sprained ankle on the trail?
How long does a trail ankle sprain take to heal?
Should I remove my hiking boot after a sprained ankle?
What is the difference between a sprained ankle and a broken ankle on the trail?
Should I keep compression on a sprained ankle overnight at camp?
শেষ কথা
হাঁটার পথে গোড়ালি মচকালে, হাঁটা থামিয়ে সঠিকভাবে RICE পদ্ধতি প্রয়োগ করলেই তা সামলানো সম্ভব হয়। এক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্তগুলো হলো: মচকানোর মাত্রা নির্ধারণ করা, হাড় ভাঙার সম্ভাবনা বাতিল করা, এবং কারো সাহায্যে হেঁটে বেরিয়ে আসা বা উদ্ধারের জন্য খবর দেওয়ার মধ্যে একটি বেছে নেওয়া।
একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ সাথে রাখুন এবং প্রতিটি হাইকিং-এ ট্রেকিং পোলশুধুমাত্র এই দুটি জিনিসই বেশিরভাগ গ্রেড ১ এবং নিম্ন গ্রেড ২ আঘাত থেকে নিরাপদে বেরিয়ে আসার আপনার ক্ষমতাকে উন্নত করে।
